Физические упражнения, связанные с сидением за компом и вообще сидящим образом жизни
 

Много лет сижу за компом, годы уже не те, и периодически приходят какие-то проблемы ("ногу отсидел", затекли руки или ноги, и пр.) Эти ситуации породили интерес к чему-то что может помочь справиться с такими проблемами и "разогнать кровь". Частично что-то себе подобрал, и делюсь, но хочется узнать и что другие используют.

Особенность темы: я знаю что можно довольно хорошо растянуть спину пользуясь некоторыми тренажерами (некоторые предлагают и просто турник), но бывает так что в офисе турника нет, или он слишком далеко на верхнем этаже. Поэтому в первую очередь хотелось бы почитать кто что знает про упражнения без специфически тренажеров:

От себя:

Я знаю что можно довольно хорошо растянуть спину пользуясь некоторыми тренажерами ("повисеть" на брусьях, некоторые предлагают и просто турник), но бывает так что в офисе брусьев или турника нет, или он слишком далеко на верхнем этаже.

Руки и плечи:

• Вытянув руки, вращение по и против часовой стрелке, 10-20 в каждую сторону.
• Согнув руки, то же самое -- вращательные движения в одну и в другую сторону.

Кисти рук:

• Вращательные движения по широкой "как можешь" амплитуде, по и против часовой стрелки. Десяток-дюжина в каждую сторону.

Дополнительно для пальцев.

• Пальцы сцепить в "вывернутый замок", вытянутыми руками перед собой делать движения вверх-вниз, все время "вытягивая" руки.

Бедра и колени:

• Тоже вращение, на одну ногу стать вторую ногу крутить коленом по максимальной амплитуде по часовой и против, как получается.

Для стоп.

• Тоже что и для кистей вращательные движения по широкой "как можешь" амплитуде, по и против часовой стрелки.

Шея:

• Классическое вращение шеей, "катая" голову на плечах, пять раз в одну сторону, пять в другую, повторить (если делать больше пяти раз в одну сторону, может закружиться голова).

Для спины:

• Максимально выгнуться назад, вытянув руки и сгибая ноги в коленях. Вытягиваться-выгибаться сознательно, "тянуться". Руки тоже можно в замок.
• На офисном стуле / табуретке / кресле упереться руками и постоять в "планке". Это каким-то образом задействует мышцы спины и отдел позвоночника, которые связаны с усталостью при длительном сидении.

По наблюдениям, именно вращательные движения, а не просто махи, "разгоняют кровь" лучше чем обычная гимнастика. Почему -- не знаю, механики не изучал. Подчерпнул идею из давно издаваемой и отсканенной книги Боба Андерсона "Растяжка для всех" -- пробовал упражнения чтобы избегать в быту после многосидения ситуаций "потянул руку" или "потянул плечо" когда иду в магазин. Подействовало и на "застой крови".

Если не хочется привлекать внимание коллег, все это можно делать в переговорке или ещё каком закоулке.

Также, "общие варианты":

• Встать и пройтись (даже по офисному коридору). Это, конечно, нужная вещь, но помогает лишь ограниченно. Такого движения "мало".
• Вариация "тренировки заключенного": десяток или дюжина приседаний с вытягиванием рук, без прыжков. Упражнение довольно энергичное, но если большой вес можешь сам себе перегрузить колени. Злоупотреблять не надо, лучше "тише едешь -- дальше будешь".

Поиск будет продолжаться, для спины я точно чувствую что упражнения какие-то слабенькие. Хотя "эффект" от них для себя был и есть -- поэтому и делюсь, может еще кому поможет.
Если у кого есть чем интересным поделиться -- буду рад посмотреть и попробовать.

Что делаю лично я:
Хожу пешком 10000 шагов в день (до метро мне довольно далеко) или езжу на велосипеде на работу (25 км в один конец)
Отжимания от пола 3 дня в неделю по программе https://hundredpushups.com. Я делаю по 6-й неделе и 3-й колонке, так как достиг максимума. Нужно сказать, что до этой "шестой недели" я добирался больше полугода, так что всерьёз воспринимать это расписание не стоит.

Машины принципиально нет - это дыра для времени и денег, а также и здоровья. Надо куда-то съездить - можно взять такси, если общественный транспорт неудобен.

Растяжки вообще не нужны, они вредны. Спине нужна стабильность и крепость мышц, а не растягивание и так дряблых.

Рекомендую канал доктора Утина: https://www.youtube.com/playlist?lis...F8TqM6ZNNG5ntT

yurfed, у одного моего знакомого встречал выражение *опно-сортирные шуточки.

Ну я вот тоже думал что вообще не нужны, а оказалось что от упражнений из книги про растяжки затекающие связки чувствуют себя лучше, при том что упражнения "классические", как я написал выше, эффекта не дают.

бег, плавание, турник, лисапед.
а так - да, ленив как тюлень.

Достаточно просто время от времени отрывать "сидячее место" от кресла, и "включать ходячее". Чем чаще, тем лучше. Более ничего делать не нужно.

это если есть куда... Как вариант, подъем по лестнице на 3-5й этаж, повторять по мере необходимости.

В офисе не пройдет, а дома можно. Полежать на бутылочке.

Не надо смеяться. Мне врач рекомендовал для подправления позвоночника лежать на спине, подсунув под поясницу валик из свернутого полотенца. Оказалось, что полотенце не очень тянет, а вот бутылка из-под минералки с чуть спущенным воздухом - самое то. Кладешь под поясницу и лежишь некоторое время.

нужно и то и другое. Закрепление и растяжка - это 2 стороны одной медали. Одно без другого ведёт к травмам (в данном случае позвоночника)

Я это пробовал, но на практике это для меня не срабатывало. Нужно что-то еще.

Знаю такое. Только у меня сейчас не бутылка, а традиционная народная деревянная бита -- полезная в хозяйстве вещь :)
Еще можно шариковый эспандер (эластичный шарик) на спинку кресла под спину.

Есть специальные приспособления для облегчения спине при сидении, сборные гнутые пластиковые конструкции под спину Relax mate и Master spin (и уже не разберешь что оригинал а что те или иные китайские производители только скопировали). Но они денежек стоят.

ВБП!

Слушал я вас долго и внимательно и понял.
Вами движут страхи и опасения.
А вдруг ... . Как прихватит ... .

Пешая ходьба.
Не идти пешком из пункта А в пункт Б.
Не считать шаги.

А неспешная пешая прогулка.
Во время ходьбы работают все группы мышц. Даже на голове кожа шевелится.

Приятная пешая прогулка.
Слушая музыку, размышляя о великом, наговаривая на диктофон и так далее.
Отличное времяпровождение.
Мягче надо к себе относиться, заботливей.
Переключать внимание на отвлечённые темы.
А подсознание будет делать свою работу - восстанавливать поломанное.

Я пробовал, немало ходил (километра по два в одну и в другую сторону по магазинам).
Но, опять таки, "это не работает", точнее получается что это упражняет одни группы мышц одним образом, но, видимо, "сидячие синдромы" для других групп мышц остаются.
Спину ходьба не растягивает -- тут явно нужны другие упражнения (наконец-то нашел где "повисеть").
В текущем тестовом опыте "вращательная" гимнастика разминает то что не разминает ходьба и улучшает самочувствие.

Проходить надо пять километров.
И не "ломится" по магазинам, стараясь побыстрее всё закупить.
Это должна быть прогулка "нога-за-ногу".
Идти надо "мимодумно".

Это плацебо. Типа :
Вот сейчас пройду десять тысяч шагов и помолодею.
Снова стану молодым - Эге-ге-гей.
Фик, фик, фик, фик, фик, фик, фик.
Если молодость ушла, значит ушла.
Каждому возрасту - свои методики.
Хотя самовнушение штука полезная.

Почему про баню забыли?
Наши предки исключительно все болезни баней лечили!

3 раза в неделю. А заодно и колка дров, воду таскать, "там брибить да тут сломать"
А так... работа хоть и "компьютерная", но движухи много...
Плюс ко всему лес, хозяйство небольшое. Физическая нагрузка за глаза.

всё просто в день 7000 шагов. ЛФ при остеохондрозе и ещё исключите соль из своего рациона, она является одной из причин остеохондроза и повышения артериального давления

Исходная система лично мне пока что продолжает нравиться, улучшение самочувствия есть, какие-то вещи делаю даже "пока чайник закипит". Пару вещей, однако, дополнил.